Οι 5 τρόποι για να σταματήσουμε να βλέπουμε εφιάλτες

Τετάρτη 24.11.2021

Τα όνειρα είναι μια από τις πιο συναρπαστικές και μυστηριώδεις πτυχές του ύπνου. Δεδομένου ότι ο μεγάλος ψυχολόγος Σίγμουντ Φρόντι βοήθησε να επιστήσει την προσοχή στη δυνητική σημασία των ονείρων στα τέλη του 19ου αιώνα, σημαντική έρευνα έχει υλοποιηθεί για να αποκαλύψει τόσο την νευροεπιστήμη όσο και την ψυχολογία των ονείρων.

Παρά την προηγμένη επιστημονική γνώση, υπάρχουν πολλά που παραμένουν άγνωστα, τόσο για τον ύπνο όσο και για τα όνειρα. Ακόμη και το πιο θεμελιώδες ερώτημα «γιατί ονειρευόμαστε τελικά» υπόκειται σε σημαντική συζήτηση.

Ενώ όλοι ονειρεύονται, το περιεχόμενο των ονείρων και η επίδρασή τους στον ύπνο μπορεί να ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

Παρόλο που δεν υπάρχει απλή εξήγηση για το νόημα και το σκοπό των ονείρων, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε τα βασικά στοιχεία των ονείρων, τον πιθανό αντίκτυπο των εφιαλτών και τα βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε, για να κοιμηθούμε καλύτερα με “όνειρα γλυκά”.

Τι είναι τα όνειρα

Τα όνειρα είναι εικόνες, σκέψεις ή συναισθήματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η οπτική εικόνα είναι η πιο κοινή, αλλά τα όνειρα μπορούν να περιλαμβάνουν όλες τις αισθήσεις.

Μερικοί άνθρωποι ονειρεύονται έγχρωμα, ενώ άλλοι ονειρεύονται ασπρόμαυρα, ακόμα και οι άνθρωποι που είναι τυφλοί τείνουν να ονειρεύονται με στοιχεία που σχετίζονται με τον ήχο, τη γεύση και τη μυρωδιά.

Μελέτες έχουν αποκαλύψει διαφορετικούς τύπους ονείρων, αλλά μπορεί και να μοιράζονται μερικά κοινά χαρακτηριστικά όπως:

Έχουν προοπτική πρώτου προσώπου.Είναι ακούσια.

Το περιεχόμενο μπορεί να είναι παράλογο ή ακόμη και ασυνάρτητο.

Το περιεχόμενο μπορεί να περιλαμβάνει άλλα άτομα που αλληλοεπιδρούν με τον ονειροπόλο αλλά και μεταξύ τους.

Προκαλεί έντονα συναισθήματα.

Κομμάτια της “ξύπνιας” ζωής μπορεί επίσης να ενσωματώνονται στο περιεχόμενο του ονείρου.

Αν και αυτά τα χαρακτηριστικά δεν αποτελούν πάγιες εμπειρίες , παρατηρούνται σε κάποιο βαθμό στα περισσότερα κανονικά όνειρα.

Γιατί ονειρευόμαστε;

Η συζήτηση βρίσκεται ακόμα σε εξέλιξη μεταξύ εμπειρογνωμόνων ύπνου, για το λόγο που ονειρευόμαστε. Διαφορετικές θεωρίες σχετικά με το σκοπό των ονείρων περιλαμβάνουν:

Δημιουργία μνήμης: Το όνειρο έχει συσχετιστεί με την ενοποίηση της μνήμης, γεγονός που υποδηλώνει ότι το όνειρο μπορεί να εξυπηρετήσει μια σημαντική γνωστική λειτουργία της ενίσχυσης της μνήμης και της ενημερωτικής ανάκλησης.

Επεξεργασία του συναισθήματος: Η ικανότητα αλληλεπίδρασης και πρόβλεψης συναισθημάτων σε διαφορετικά φανταστικά περιβάλλοντα, μπορεί να είναι μέρος της λειτουργίας του εγκεφάλου που αφορά τη διαχείριση συναισθημάτων.

Ψυχική εκκαθάριση: Τα όνειρα θα μπορούσαν να είναι ο τρόπος του εγκεφάλου να διορθώσει, ίσως και να καθαρίσει μερικές λανθασμένες ή περιττές πληροφορίες.

Άμεση επανάληψη: Το περιεχόμενο των ονείρων μπορεί να είναι μια μορφή αλλοιωμένης αναπαραγωγής (replay), στην οποία τα πρόσφατα βιώματα εξετάζονται και αναλύονται.

Τυχαία εγκεφαλική δραστηριότητα: Αυτή η άποψη υποστηρίζει ότι το όνειρο είναι απλώς ένα υποπροϊόν του ύπνου που δεν έχει ουσιαστικό σκοπό ή νόημα.

Ειδικοί στους τομείς της νευροεπιστήμης και της ψυχολογίας συνεχίζουν να πραγματοποιούν πειράματα για να ανακαλύψουν τι συμβαίνει στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά παρά τη συνεχή έρευνα, μπορεί να είναι αδύνατο να αποδειχθεί οποιαδήποτε θεωρία για το λόγο που ονειρευόμαστε.

Πότε ονειρευόμαστε;

Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι ονειρεύονται για περίπου δύο ώρες τη νύχτα. Τα όνειρα μπορούν να συμβούν σε οποιοδήποτε στάδιο του ύπνου, αλλά τα πιο παραγωγικά και έντονα όνειρα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του σταδίου ταχείας κίνησης των ματιών (REM).

Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η δραστηριότητα του εγκεφάλου αυξάνεται σημαντικά, συγκριτικά με τα στάδια εκτός REM, κάτι που βοηθά στο διαχωρισμό των διακριτών τύπων ονείρου κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων. Τα όνειρα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM είναι συνήθως πιο ζωντανά, φανταστικά ή και παράξενα, παρόλο που μπορεί να περιλαμβάνουν στοιχεία αφύπνισης . Αντίθετα, τα όνειρα εκτός REM, τείνουν να περιλαμβάνουν πιο συνεκτικό περιεχόμενο, το οποιο περιλαμβάνει σκέψεις ή αναμνήσεις που βασίζονται σε συγκεκριμένο χρόνο και τόπο.

Ο ύπνος REM δεν κατανέμεται ομοιόμορφα όλη τη νύχτα. Η πλειονότητα του ύπνου REM συμβαίνει κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού μιας κανονικής περιόδου ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι το όνειρο τείνει να συμβαίνει τις ώρες λίγο πριν ξυπνήσουμε.

Έχουν νόημα τα όνειρα;

Το πώς να ερμηνεύσουμε τα όνειρα, και εάν έχουν καθόλου νόημα, είναι θέματα σημαντικής αντιπαράθεσης. Ενώ ορισμένοι ψυχολόγοι υποστηρίζουν ότι τα όνειρα παρέχουν πληροφορίες για την ψυχή του ατόμου ή την καθημερινή του ζωή, άλλοι θεωρούν ότι το περιεχόμενό τους είναι υπερβολικά ασυνεπές ή προκαλεί σύγχυση για να θεωρηθεί αξιόπιστο.

Σχεδόν όλοι οι ειδικοί αναγνωρίζουν ότι τα όνειρα μπορούν να περιλαμβάνουν περιεχόμενο που συνδέεται με τις εμπειρίες που ζούμε όντας ξύπνιοι , αν και το περιεχόμενο μπορεί να αλλάξει ή να παραποιηθεί. Για παράδειγμα, στην περιγραφή των ονείρων, οι άνθρωποι αναφέρονται συχνά σε άτομα που αναγνωρίζουν καθαρά, ακόμη και αν η εμφάνισή τους παραμορφώνεται στο όνειρο.

Η έννοια των πραγματικών λεπτομερειών που εμφανίζονται στα όνειρα ωστόσο, δεν είναι καθόλου διευθετημένη. Η «υπόθεση της συνέχειας» στην έρευνα των ονείρων υποστηρίζει ότι τα όνειρα και η ξύπνια ζωή είναι αλληλένδετα μεταξύ τους και για αυτό συνεπώς εμπεριέχουν αλληλοκαλυπτόμενα θέματα και περιεχόμενο. Η «υπόθεση της ασυνέχειας» από την άλλη πλευρά, βλέπει τη σκέψη κατά τη διάρκεια των ονείρων και την αφύπνιση, ως διαρθρωτικά διακριτή.

Ενώ η ανάλυση των ονείρων μπορεί να είναι συστατικό του προσωπικού ή ψυχολογικού αυτοαναστοχασμού, είναι δύσκολο να καθιερωθεί με βάση τα υπάρχοντα στοιχεία, ότι δηλαδή υπάρχει μια οριστική μέθοδος για την ερμηνεία και την κατανόηση της έννοιας των ονείρων στην αφυπνισμένη καθημερινή ζωή.

Ποιοι είναι οι τύποι των ονείρων

Τα όνειρα μπορούν να πάρουν πολλές διαφορετικές μορφές όπως για παράδειγμα, τα διαυγή όνειρα συμβαίνουν, όταν ένα άτομο είναι σε ένα όνειρο, ενώ γνωρίζει ενεργά ότι ονειρεύεται.

Τα ζωντανά όνειρα περιλαμβάνουν ιδιαίτερα ρεαλιστικό ή σαφές περιεχόμενο. Τα κακά όνειρα αποτελούνται από ήπια ενοχλητικό ή περισσότερο ενοχλητικό περιεχόμενο.

Τα επαναλαμβανόμενα όνειρα περιλαμβάνουν την ίδια εικόνα που επαναλαμβάνεται σε πολλά όνειρα με την πάροδο του χρόνου.

Ακόμα και μέσα σε κοινά όνειρα, υπάρχουν ορισμένοι τύποι περιεχομένου που είναι ιδιαίτερα αναγνωρίσιμοι. Μεταξύ των πιο αναγνωρίσιμων και κοινών θεμάτων στα όνειρα, είναι πράγματα όπως η πτήση, η πτώση, η καταδίωξη ή η αδυναμία εύρεσης τουαλέτας.

Τι είναι οι εφιάλτες

Στην ιατρική του ύπνου, ένας εφιάλτης είναι ένα κακό όνειρο που αναγκάζει ένα άτομο να ξυπνήσει από τον ύπνο. Αυτός ο ορισμός διαφέρει από την κοινή χρήση που μπορεί να αναφέρεται σε οποιοδήποτε απειλητικό, τρομακτικό ή ενοχλητικό όνειρο ως εφιάλτη.

Ενώ τα κακά όνειρα είναι φυσιολογικά και συνήθως καλοήθη, οι συχνοί εφιάλτες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο ενός ατόμου και να προκαλέσουν διαταραγμένη σκέψη και διάθεση ακόμα και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα όνειρα επηρεάζουν τον ύπνο;

Στις περισσότερες περιπτώσεις τα όνειρα δεν επηρεάζουν τον ύπνο. Το όνειρο αποτελεί μέρος του υγιούς ύπνου και γενικά θεωρείται εντελώς φυσιολογικό και χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο.

Οι εφιάλτες όμως είναι η εξαίρεση. Επειδή οι εφιάλτες προκαλούν αφυπνίσεις, μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα, εάν συμβαίνουν συχνά. Τα ενοχλητικά όνειρα μπορεί να κάνουν ένα άτομο να αποφύγει τον ύπνο οδηγώντας σε ανεπάρκεια ύπνου. Όταν τελικά το άτομο καταφέρει να κοιμηθεί, η προηγούμενη στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει μη φυσιολογικό ύπνο REM, ο οποίος επιδεινώνει σημαντικά τους εφιάλτες. Αυτός ο αρνητικός κύκλος μπορεί να μετατρέψει σε ορισμένα άτομα με συχνούς εφιάλτες, την αϋπνία σε χρόνιο πρόβλημα ύπνου.

Για το λόγο αυτό τα άτομα που έχουν εφιάλτες περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, κατακερματισμένο ύπνο, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αλλαγές στη σκέψη ή τη διάθεσή τους, θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό. Ένας γιατρός μπορεί να εξετάσει αυτά τα συμπτώματα ώστε να εντοπίσει τις πιθανές αιτίες και θεραπείες του προβληματικού ύπνου τους.

Πώς μπορείτε να θυμηθείτε τα όνειρα

Για άτομα που θέλουν να τεκμηριώσουν ή να ερμηνεύσουν τα όνειρα, η απομνημόνευσή τους είναι ένα βασικό πρώτο βήμα. Η ικανότητα ανάκλησης των ονείρων μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία. Παρόλο που δεν υπάρχει εγγυημένος τρόπος βελτίωσης της ανάκλησης των ονείρων, οι ειδικοί του Ιδρύματος Έρευνας Ύπνου στις ΗΠΑ προτείνουν ορισμένες συμβουλές:

Σκεφτείτε τα όνειρά σας, μόλις ξυπνήσετε. Τα όνειρα μπορεί να ξεχαστούν εν ριπή οφθαλμού, οπότε η ανάκληση του ονείρου είναι το πρώτο πράγμα που θα πρέπει κάνετε, όταν ξυπνάτε. Πριν καθίσετε ή ακόμα και πριν πείτε καλημέρα στο σύντροφό σας, κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να επαναλάβετε τα όνειρά σας στο μυαλό σας.

Χρησιμοποιείστε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή στο κινητό, για να παρακολουθείτε το περιεχόμενο των ονείρων σας. Είναι σημαντικό να έχετε μια μέθοδο για τη γρήγορη καταγραφή των λεπτομερειών των ονείρων, προτού τις ξεχάσετε, ακόμα και αν ξυπνήσετε από ένα όνειρο τη νύχτα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί ένα στυλό και ένα χαρτί στο κομοδίνο τους. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές smartphone που σας βοηθούν να δημιουργήσετε ένα οργανωμένο ευρετήριο ονείρων.

Προσπαθήστε να ξυπνήσετε ήρεμα το πρωί. Μια απότομη αφύπνιση, όπως από ένα ξυπνητήρι, μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε γρήγορα και να διακόψετε ένα όνειρο σε εξέλιξη , καθιστώντας πιο δύσκολο να θυμάστε τις λεπτομέρειες του.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η ανάκληση των ονείρων είναι προτεραιότητα. Πριν από τον ύπνο, πείτε στον εαυτό σας ότι θα θυμάστε τα όνειρά σας και επαναλάβετε αυτό το μάντρα, πριν πάτε για ύπνο. Αν και αυτό από μόνο του δεν μπορεί να διασφαλίσει ότι θα θυμάστε τα όνειρά σας, μπορεί να σας ενθαρρύνει να θυμηθείτε να αφιερώσετε χρόνο, για να εστιάσετε περισσότερο στα όνειρα σας, πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Πώς μπορείτε να σταματήσετε τους εφιάλτες

Τα άτομα με συχνούς εφιάλτες που διαταράσσουν τον ύπνο τους, θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό, ο οποίος μπορεί να καθορίσει εάν πάσχουν από διαταραχή εφιάλτη ή από οποιαδήποτε άλλη κατάσταση που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου τους. Η θεραπεία για διαταραχή εφιάλτη συχνά περιλαμβάνει συμβουλευτική θεραπεία, η οποία προσπαθεί να εξουδετερώσει την αρνητική σκέψη, το άγχος και την ανησυχία που μπορεί να επιδεινώσει τους εφιάλτες.

Ένα βήμα στην προσπάθεια μείωσης των εφιαλτών είναι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η οποία περιλαμβάνει τόσο τις συνήθειες που σχετίζονται με τον ύπνο, όσο και το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας.

Ο υγιής και ποιοτικός ύπνος μπορεί να κάνει το νυχτερινό ύπνο σας πιο προβλέψιμο και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ήσυχα όλη τη νύχτα, ακόμη και αν έχετε άσχημα όνειρα.

Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων ή άλλων ημερών, όταν δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε σε μια συγκεκριμένη ώρα.

Επιλέξτε προσεκτικά το περιεχόμενο πριν από το κρεβάτι: Αποφύγετε τρομακτικό, ενοχλητικό ή αγχωτικό περιεχόμενο τις ώρες πριν από το κρεβάτι, καθώς μπορεί να προκαλέσει αρνητικές σκέψεις κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Βραδινή χαλάρωση: Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Το βράδυ προσπαθήστε να αφήσετε το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν ήρεμα πριν από το κρεβάτι, όπως με ελαφρές διατάσεις, βαθιές αναπνοές ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη:
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει περισσότερο συμπυκνωμένο ύπνο REM αργότερα το βράδυ, αυξάνοντας τον κίνδυνο εφιαλτών. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου σας και να κρατήσει τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση, όταν θέλετε να αποκοιμηθείτε.

Αποκλεισμός περισπασμών από το υπνοδωμάτιο:
Προσπαθήστε να καλλιεργήσετε ένα περιβάλλον ύπνου που είναι σκοτεινό, ήσυχο, μυρίζει ωραία και έχει άνετη θερμοκρασία. Ένα υποστηρικτικό στρώμα και μαξιλάρι μπορεί να κάνει το κρεβάτι σας πιο φιλόξενο και άνετο. Όλοι αυτοί οι παράγοντες διευκολύνουν την αίσθηση ηρεμίας και αποτρέπουν τις ανεπιθύμητες αφυπνίσεις που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο 

ourlife.gr